Description
La lentille fait partie de l’alimentation humaine depuis la préhistoire. Trônant parmi les légumineuses ayant la plus petite taille, la lentille a l’avantage de nécessiter un temps de cuisson plus court que la majorité des légumineuses. On connaît mieux la lentille verte ou brune qu’on utilise parfois dans les soupes, mais on trouve aussi sur les tablettes la lentille corail (parfois appelée lentille rouge), un peu plus petite.
Caractéristiques de la lentille
- Source d’antioxydants ;
- Limite l’apparition de maladies cardio-vasculaires ;
- Riche en fibres ;
- Riche en fer ;
- Source de zinc.
Valeurs nutritionnelles et caloriques de la lentille
Pour 100 g de lentilles cuites :
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Nutriments |
Teneur moyenne |
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Energie |
127 kcal |
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Eau |
64,8 g |
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Protéines |
10,1 g |
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Glucides |
16,2 g |
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Lipides |
0,58 g |
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Sucres |
0,2 g |
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Amidon |
15,8 g |
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Fibres alimentaires |
8,45 g |
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Calcium |
39,5 mg |
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Chlorure |
17 mg |
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Cuivre |
0,25 mg |
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Fer |
2,45 mg |
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Iode (µg/100 g) |
< 20 µg |
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Magnésium |
34 mg |
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Manganèse |
0,44 mg |
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Phosphore |
160 mg |
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Potassium |
215 mg |
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Sélénium (µg/100 g) |
< 20 µg |
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Sodium |
5,8 mg |
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Zinc |
1,25 mg |
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Beta-Carotène (µg/100 g) |
16,8 µg |
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Vitamine D (µg/100 g) |
< 0,25 µg |
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Vitamine E |
0,53 mg |
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Vitamine K1 (µg/100 g) |
2,65 µg |
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Vitamine C |
< 0,5 mg |
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Vitamine B1 ou Thiamine |
0,094 mg |
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Vitamine B2 ou Riboflavine |
0,022 mg |
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Vitamine B3 ou PP ou Niacine |
0,52 mg |
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Vitamine B5 ou Acide pantothénique |
0,24 mg |
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Vitamine B6 |
0,11 mg |
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Vitamine B9 ou Folates totaux (µg/100 g) |
50,5 µg |
Les lentilles sont riches en amidon, ce qui explique leur richesse énergétique (127 Cal/100 g). Autres principales caractéristiques : elles sont riches en protéines végétales et très riches en fibres.
Des antioxydants pour prévenir certains cancers
Les lentilles contiennent des antioxydants qui sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans l’apparition des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement.
Les lentilles contiennent des antioxydants appelés anthocyanes qui diminuent la croissance de cellules cancéreuses humaines
Très grande richesse en fibres
Riche en fibres, les lentilles permettent de stimuler le transit intestinal, de réduire les risques de cancer du côlon et de jouer sur la satiété.
La présence de fibres solubles permet également de contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires en diminuant notamment l’absorption des acides biliaires, ce qui aide à normaliser le taux de cholestérol sanguin. Elles peuvent également aider au contrôle du diabète de type 2 grâce, entre autres, à un ralentissement de la digestion du glucose des aliments.
Source de phosphore, magnésium et potassium
Les lentilles contiennent du phosphore qui joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents.
La lentille est une source de magnésium qui participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire.
La lentille est une source de potassium qui sert à équilibrer le pH du sang et à stimuler la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, favorisant ainsi la digestion.
Un réservoir de fer…mais végétal
La lentille est une excellente source de fer. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang.
Les différentes variétés
Il existe différentes variétés de lentilles qui sont répertoriées selon leur couleur :
- Lentille verte : la plus cultivée aussi bien en Europe qu’en Amérique du Nord, selon trois catégories : grosses, moyennes, petites ; sa peau est fine, mais n’éclate pas à la cuisson ;
- Lentille blonde : la plus courante et l’une des plus grosses, elle est cultivée en Argentine, au Canada, au Chili, aux États-Unis et en Turquie, mais pas en France ;
- Lentille brune : elle est principalement utilisée en conserve ;
- Lentille corail ou rose : cultivée en Inde, au Moyen-Orient et en Afrique du Nord, elle a une saveur légèrement poivrée ;
- Lentille rouge : c’est une variété assez rare. En France, elle est cultivée seulement en Champagne et s’appelle « lentillon », le Canada en est également producteur ;
- Lentille noire beluga : lisse, bien ronde et noire (d’où son nom), elle est originaire du Canada.
Très bonne source de sélénium
La lentille est une source de sélénium. Ce minéral travaille avec l’un des principaux enzymes antioxydants, prévenant ainsi la formation de radicaux libres dans l’organisme. Il contribue aussi à convertir les hormones thyroïdiennes en leur forme active.
Des vitamines du groupe B (B2, B3 et B9) en quantités appréciables
La lentille est une source de vitamine B2. Cette vitamine est aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, elle joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.
La lentille est une source de vitamine B3. Appelée aussi niacine, la vitamine B3 participe à de nombreuses réactions métaboliques et contribue particulièrement à la production d’énergie à partir des glucides, des lipides, des protéines et de l’alcool que nous ingérons. Elle collabore aussi au processus de formation de l’ADN, permettant une croissance et un développement normaux.
La lentille est une excellente source de vitamine B9 qui participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies.
Le mot du nutritionniste
Les lentilles permettent de faire le plein de fibres que l’on consomme souvent en trop faibles quantités. Idéales pour lutter contre la paresse intestinale. Elles sont également riches en protéines végétales, en minéraux et oligo-éléments. N’hésitez pas à en consommer régulièrement.
Petit bémol : son fer végétal est moins bien absorbé que le fer animal.
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