Pois chiches 1kg

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Le pois chiche est une légumineuse couramment consommée dans les régions méditerranéennes et que l’on commence à apprivoiser partout à travers le monde. Aliment aux multiples possibilités, le pois chiche est l’un des principaux ingrédients du houmous et des falafels, deux mets traditionnels du Moyen-Orient que l’on retrouve de plus en plus chez nous.

Caractéristiques du pois chiche

  • Excellente source de protéines végétales ;
  • Richesse en fibres alimentaires ;
  • Favorise le transit intestinal ;
  • Augmente l’effet de satiété ;
  • Préserve la santé cardiovasculaire.

Valeurs nutritionnelles et caloriques du pois chiche

Que vaut une «portion» de pois chiches?

Poids/volume Pois chiches cuits à l’eau, 100 g
Calories 147
Protéines 8,31g
Glucides 17,7g
Lipides 3g
Fibres alimentaires 8,2g

 

Les bienfaits des pois chiches

Le pois chiche est largement reconnu pour ses nombreuses vertus santé. En plus de favoriser la satiété et le transit intestinal, il est un excellent allié pour préserver la santé cardiovasculaire et contribue aussi à la prévention de nombreuses pathologies. De plus, il est une excellente source de protéines végétales, c’est donc une alternative intéressante aux produits d’origine animale. 

Bienfaits des légumineuses en général 

Des études ont associé une consommation régulière de légumineuses à divers effets bénéfiques tels qu’un meilleur contrôle du diabète, une diminution du risque de maladie cardiovasculaire et une diminution du risque de cancer colorectal. Les recommandations alimentaires américaines suggèrent d’ailleurs de consommer des légumineuses quelques fois par semaine. Enfin, parmi les grandes recommandations de l’American Institute for Cancer Research pour la prévention du cancer, on conseille à la population de consommer majoritairement des aliments végétaux, en y incluant une variété de légumes, de fruits, de légumineuses et de produits céréaliers peu transformés.

Richesse en protéines végétales

Le pois chiche, comme toutes les légumineuses, est un aliment naturellement riche en protéines végétales, en plusieurs vitamines et minéraux et en fibres alimentaires. De plus, il est faible en matières grasses, et comme tous les aliments végétaux il ne contient pas de cholestérol. Pas besoin d’être végétarien pour profiter de sa saveur et de ses bienfaits !

Santé cardiovasculaire

Une étude chez des animaux hypercholestérolémiques (taux de cholestérol sanguin trop élevé) a démontré que la consommation d’une diète contenant des pois chiches pendant 16 jours menait à une diminution des concentrations sanguines de cholestérol total et LDL (le « mauvais » cholestérol), comparativement au groupe contrôle. Ces chercheurs pensent que les pois chiches pourraient faire partie des aliments à recommander chez les personnes aux prises avec une détérioration du cholestérol sanguin. Rappelons aussi que la consommation de légumineuses en général apporte des bénéfices sur le plan cardiovasculaire.

Impact sur la flore intestinale 

Une étude chez l’animal a démontré que suivre une diète contenant des pois chiches pendant un mois entraînait une augmentation du nombre de bifidobactéries (bactéries bénéfiques du gros intestin). Les effets avantageux de ces bactéries incluraient, par exemple, une aide à la protection contre le cancer colorectal, une diminution de l’activité des bactéries nuisibles, une aide à l’assimilation de certains nutriments tels que le calcium et une contribution au système immunitaire. L’effet des pois chiches sur la croissance des bactéries bénéfiques pourrait entre autres s’expliquer par la présence d’amidon résistant. Comme son nom l’indique, ce type d’amidon résiste à la digestion et peut ainsi aider les bactéries bénéfiques à se développer. Bien que d’autres études soient nécessaires pour vérifier dans quelle mesure cet effet peut s’appliquer à l’humain, une recherche effectuée auprès de six personnes a démontré qu’environ 15 % de l’amidon des pois chiches cuits résisterait à la digestion, devenant ainsi disponible dans le gros intestin.

Contrôle du diabète

Quelques études chez l’animal et l’humain ont indiqué que la consommation de pois chiches amenait une réponse glycémique (taux de sucre dans le sang) plus faible que celle amenée par les aliments à base de blé ou par la caséine du lait. Cette propriété en fait un aliment avantageux pour les personnes qui souffrent de diabète et qui doivent ainsi éviter une augmentation trop brutale de la glycémie. L’une de ces études a toutefois observé que cet effet ne semblait pas se maintenir au bout de six semaines d’une consommation quotidienne de pois chiches chez des personnes en santé. Cependant, ces chercheurs pensent qu’il serait possible que cette propriété soit plus durable chez des personnes qui souffrent de diabète, ce qui sera à déterminer dans le cadre d’études futures.

Excellente source de fibres alimentaires

Les légumineuses sont toutes de bonnes sources de fibres. Les fibres alimentaires, qui se retrouvent seulement dans les produits végétaux, regroupent un ensemble de substances qui ne sont pas digérées par l’organisme. Les pois chiches, comme toutes les légumineuses, sont une source élevée de fibres : les pois chiches bouillis en contiennent 4 g par portion de 125 ml (1/2 tasse). Une alimentation riche en fibres provenant de différentes sources est associée à un plus faible risque de cancer du côlon et peut aider à contrôler l’appétit en apportant plus rapidement un sentiment de satiété : cette dernière propriété peut être un atout pour la gestion du poids corporel.

Il existe deux grands types de fibres (solubles et insolubles) qui ont des effets bénéfiques différents dans l’organisme. Le pois chiche renferme surtout des fibres insolubles, auxquelles on attribue la capacité de prévenir la constipation. Il est recommandé de consommer 25 g de fibres par jour pour les femmes de 19 ans à 50 ans, et 38 g par jour pour les hommes du même groupe d’âge.

Le mot du nutritionniste

Contrairement aux protéines animales, les légumineuses ont généralement une faible teneur en méthionine (un acide aminé essentiel à l’organisme), ce qui rend leurs protéines incomplètes. Toutefois, pour les personnes qui mangent peu ou pas de protéines animales, il est possible de combiner les légumineuses avec des produits céréaliers ou des noix, ce qui permet alors d’obtenir des protéines complètes (qui contiennent tous les acides aminés essentiels). Chez les adultes, il n’est pas nécessaire de rechercher cette complémentarité au sein d’un même repas, car le fait de l’obtenir dans la même journée est habituellement suffisant. Par contre, chez les enfants, les adolescents et les femmes enceintes, il est préférable d’atteindre la complémentarité des protéines dans un même repas.

Comment bien choisir les pois chiches ?

Le pois chiche, comme les autres légumineuses, appartient à la famille des Fabacées. Originaire du pourtour méditerranéen, il est emblématique de la cuisine de certains pays comme le Liban, par exemple. En France, on le trouve facilement en conserve ou sec, il faut alors prévoir un temps de réhydratation avant de le cuisiner. 

 

Pois chiches : secs ou en conserve ?

Les pois chiches secs doivent être trempés, puis cuits dans l’eau avant que l’on puisse les déguster. Les gens pressés peuvent facilement trouver des pois chiches en conserve, qui sont précuits : il suffit de les rincer et de les ajouter tels quels aux plats.

Bien choisir les pois chiches 

Le pois chiche est plus difficile à digérer que la lentille ou les légumineuses du genre Vigna. Les personnes sensibles pourraient essayer le pois de type desi. On peut trouver des flocons de pois chiche en France, mais à notre connaissance, pas en Amérique du Nord. Ils sont faciles à préparer et demandent moins de temps de cuisson que les grains entiers. Bien qu’encore rare sur nos marchés, la farine de pois chiche est facilement accessible dans quelques boutiques et grandes surfaces, de même que dans les épiceries indiennes.

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