Pois cassés verts

Le pois sec, jaune ou vert, est une légumineuse très présente dans notre alimentation, tout comme le soya, l’arachide et le haricot sec. Il est faible en gras, riche en glucides, en protéines et en fibres alimentaires en plus de contribuer à l’apport en plusieurs vitamines et minéraux. Cependant, comme la plupart des autres légumineuses, le pois sec n’est pas complet quant à son contenu en protéines. Certains acides aminés essentiels, telle la méthionine, se retrouve en faible quantité, d’où la nécessité de le combiner avec d’autres sources protéiques.

Principes actifs et propriétés

Certaines études ont associé une consommation régulière de légumineuses à divers effets bénéfiques pour la santé tels qu’un meilleur contrôle du diabète¹, une diminution du risque de maladies cardiovasculaires^2,3 et une diminution du risque de cancer colorectal⁴. Ces bienfaits seraient en partie attribuables à divers composés présents dans les légumineuses tels que les fibres alimentaires. Les recommandations alimentaires américaines suggèrent d’ailleurs de consommer des légumineuses au moins quelques fois par semaine⁵. Enfin, parmi les grandes recommandations de l’American Institute for Cancer Research pour la prévention du cancer, on conseille à la population de favoriser une alimentation composée majoritairement d’aliments végétaux en y incluant une variété de légumes et de fruits, de légumineuses et de produits céréaliers peu transformés⁶.

Fibres alimentaires. Les légumineuses sont toutes de bonnes sources de fibres. Les fibres alimentaires, qui se retrouvent seulement dans les produits végétaux, sont des substances qui ne sont pas digérées par l’organisme. Les fibres du pois se retrouvent presque entièrement sous forme insoluble (soit environ 95 % des fibres totales)^7,8. Rappelons qu’une alimentation riche en fibres insolubles aide principalement à maintenir une fonction intestinale adéquate⁹. De plus, même si elles ne fournissent pas de calories, les fibres alimentaires apporteraient un plus grand rassasiement⁹. À noter qu’il est recommandé de consommer 25 g de fibres par jour pour les femmes de 19 ans à 50 ans, et 38 g par jour pour les hommes du même groupe d’âge¹⁰. La consommation de 125 ml de pois secs cuits permet de faciliter l’atteinte de cet objectif en fournissant 3 g de fibres.

Lipides sanguins. La consommation de pois secs, comme celle d’autres légumineuses, pourrait aider à améliorer le profil lipidique sanguin. C’est ce que semblent démontrer certains résultats d’études effectuées chez l’animal^11-14. Les effets bénéfiques sur le profil lipidique sanguin pourraient expliquer en partie l’association observée entre la consommation de légumineuses et la diminution du risque de maladies cardiovasculaires. Toutefois, des études chez l’humain devront être réalisées afin d’évaluer si la consommation de pois secs en soi permet d’améliorer le profil lipidique.

Diabète de type 2. Chez les diabétiques de type 2, tout comme chez ceux de type 1, il est important d’obtenir des glycémies dans les limites normales après la prise de nourriture afin d’avoir un meilleur contrôle du diabète. Dans une étude regroupant neuf patients atteints de diabète de type 2, la glycémie observée après l’ingestion de 36 g de glucides provenant de pois secs cuits correspondait environ au tiers de la glycémie observée avec la même quantité de glucides provenant de la pomme de terre. L’effet du pois sec cuit sur la glycémie semble s’expliquer par la présence de différents composés tels que les fibres alimentaires, l’amidon ou certains facteurs antinutritionnels (par exemple les polyphénols et l’acide phytique)¹⁵. Comme les glucides contenus dans les pois secs semblent avoir moins d’impact sur la glycémie que les glucides provenant d’autres aliments, comme la pomme de terre, il serait intéressant de recommander l’intégration de cette légumineuse dans l’alimentation des personnes diabétiques de type 2¹⁶.

Autres propriétés

Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2005.

Des composés à la fois nuisibles et bénéfiques dans les légumineuses

Les légumineuses contiennent des composés phytochimiques tels que les lectines ou les saponines; ces composés peuvent diminuer la biodisponibilité de certains nutriments. Toutefois, les chercheurs s’entendent pour dire que, dans un contexte nord-américain, où il y abondance et diversité alimentaire et où la déficience nutritionnelle est plutôt marginale, cet effet a peu d’impact sur la santé. Depuis quelques années, des recherches in vitro et chez l’animal associent même la consommation de ces composés à certains bienfaits tels qu’une diminution de la croissance des cellules cancéreuses et une amélioration des lipides sanguins^19,20.

La complémentarité des protéines : pas si compliquée!

Contrairement aux protéines animales, les légumineuses ont généralement une faible teneur en méthionine (un acide aminé essentiel à l’organisme), ce qui rend leurs protéines incomplètes. Toutefois, les personnes qui mangent peu ou pas de protéines animales peuvent combiner les légumineuses avec des produits céréaliers ou des noix, ce qui permet alors d’obtenir des protéines complètes (qui contiennent tous les acides aminés essentiels). Chez les adultes, il n’est pas nécessaire de rechercher cette complémentarité au sein d’un même repas, car le fait de l’obtenir dans la même journée est habituellement suffisant²¹. Par contre, chez les enfants, les adolescents et les femmes enceintes, il est préférable d’atteindre la complémentarité des protéines dans un même repas.