Description
Les haricots secs font partie de l’alimentation traditionnelle de nombreux peuples à travers le monde. En plus de constituer des sources importantes de protéines végétales et de fibres alimentaires, ces légumineuses regorgent de minéraux et de vitamines. Il existe plusieurs variétés de haricots secs. Cette fiche n’en présente que quatre : blanche, noire, rouge et de Lima.
Caractéristiques des haricots secs
- Excellentes sources de fibres ;
- Riches en protéines végétales ;
- Favorisent la santé cardiovasculaire ;
- Stimulent le transit intestinal ;
- Fournissent de l’énergie à l’organisme.
Valeurs nutritionnelles et caloriques des haricots secs
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Poids/volume |
Haricots rouge, secs, 100 g |
Haricots blancs secs, 100 g |
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Calories |
350 |
340 |
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Protéines |
22,5 g |
19,1 g |
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Glucides |
46,1 g |
43,9 g |
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Lipides |
1,06 g |
1,78 g |
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Fibres alimentaires |
15,2 g |
16,8 g |
Les bienfaits des haricots secs
Des études ont associé une consommation régulière de légumineuses à divers bienfaits tels qu’un meilleur contrôle du diabète, et une diminution du risque de maladies cardiovasculaires et de cancer colorectal. Le Guide alimentaire canadien recommande d’ailleurs de consommer souvent des légumineuses en remplacement de la viande. De plus, l’American Institute for Cancer Research, un organisme qui œuvre à la prévention du cancer recommande à la population de consommer en priorité des aliments d’origine végétale, en y incluant une variété de légumes et de fruits, de légumineuses et de produits céréaliers peu transformés.
Prévention de certaines pathologies
La consommation de ces légumineuses procure plusieurs bénéfices pour la santé. À titre d’exemple, une étude chez l’humain a démontré que la consommation de haricots secs améliorait certains paramètres associés aux maladies cardiovasculaires. Une autre étude a été menée auprès d’un groupe d’environ 2 000 personnes ayant déjà souffert de tumeurs au gros intestin. Les chercheurs ont observé que, parmi ces sujets, ceux qui avaient le plus augmenté leur consommation de haricots secs durant l’étude avaient 65% moins de récurrences de tumeurs de stade avancé, comparativement à ceux ayant le moins augmenté leur apport en ces légumineuses.
Par ailleurs, plusieurs scientifiques ont analysé divers composés des haricots secs, qui peuvent contribuer aux effets de ces légumineuses sur la santé.
Pouvoir antioxydant
Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans le développement des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement. Le contenu en antioxydants des haricots secs diffère selon la variété. Certaines se démarquent par leur contenu élevé, notamment le haricot rouge et le haricot noir.
Une source naturelle de phytostérols
Plusieurs légumineuses renferment une quantité appréciable de phytostérols. Ces composés, qui ont une structure similaire à celle du cholestérol, se sont révélés bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Le haricot blanc, par exemple, en contient plus de 100 mg par portion de 125 ml (1/2 tasse). Une méta-analyse de 41 essais cliniques a démontré que la prise de 2 g par jour de phytostérols réduisait de 10% le taux de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol). Cette réduction pouvait atteindre 20% dans le cadre d’une diète faible en gras saturés et en cholestérol. Cette quantité de 2 g par jour est pratiquement impossible à atteindre seulement par l’alimentation.
Santé Canada ne permet pas pour le moment la commercialisation d’aliments enrichis en phytostérols comme le font les autorités aux États-Unis et en France. Toutefois, les phytostérols présents naturellement dans les aliments, comme les haricots secs, demeurent intéressants pour la santé cardiovasculaire.
Richesse en fibres alimentaires
Le haricot sec est une source très élevée de fibres : ses diverses variétés en contiennent toutes plus de 6 g par portion de 125 ml (1/2 tasse). Les fibres alimentaires, qui se trouvent seulement dans les végétaux, regroupent un ensemble de substances qui ne sont pas digérées par l’organisme. Une alimentation riche en fibres est associée à un plus faible risque de cancer du côlon. Elle entraîne aussi un effet rassasiant plus important qu’une alimentation faible en fibres. Les haricots secs renferment les deux grands types de fibres (solubles et insolubles) qui ont des effets bénéfiques différents dans l’organisme. On attribue aux fibres insolubles la capacité de prévenir la constipation en augmentant le volume des selles.
Les fibres solubles, de leur côté, peuvent contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires en diminuant notamment l’absorption des acides biliaires. Elles peuvent également aider au contrôle du diabète de type 2 grâce, entre autres, à un ralentissement de la digestion du glucose des aliments. Il est recommandé de consommer 25 g de fibres par jour pour les femmes de 19 ans à 50 ans, et 38 g par jour pour les hommes du même groupe d’âge.
Impact positif sur le microbiote
Certains glucides des haricots secs, comme les oligosaccharides et l’amidon résistant, auraient des effets bénéfiques pour la santé intestinale. Les oligosaccharides sont des glucides qui provoquent les flatulences chez les personnes peu habituées à consommer des légumineuses. L’amidon résistant, quant à lui, constitue une partie de l’amidon total des haricots secs cuits : de la même façon que les fibres alimentaires, il peut résister à la digestion et évite ainsi d’être entièrement absorbé par le petit intestin.
Dans les haricots blancs, par exemple, il constituerait environ 17 % de l’amidon total. Les oligosaccharides et l’amidon résistant sont fermentés dans le gros intestin. Ces composés auraient l’avantage de favoriser le développement de bactéries intestinales bénéfiques et de limiter celui des bactéries nuisibles.
Le mot du nutritionniste
Les légumineuses font partie des aliments de source végétale qui contiennent le plus de protéines. Contrairement aux protéines animales, les légumineuses ont généralement une faible teneur en méthionine (un acide aminé essentiel à l’organisme), ce qui rend leurs protéines incomplètes. Toutefois, il est possible pour les personnes qui mangent peu ou pas de protéines animales de combiner les légumineuses avec des produits céréaliers ou des noix. On obtient alors des protéines complètes (qui contiennent tous les acides aminés essentiels).
Chez les adultes, il n’est pas nécessaire de rechercher cette complémentarité au sein d’un même repas, car le fait de l’obtenir dans la même journée est habituellement suffisant. Par contre, chez les enfants, les adolescents et les femmes enceintes, il est préférable d’atteindre la complémentarité des protéines au même repas.
Source : Passeportsante.net
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